장시간 앉아있는 ‘직장인 증후군’, 목 건강에 경고등 켜져
최근 장시간 컴퓨터와 스마트폰 사용이 일상화되면서 직장인 사이에서 거북목(전방 머리 자세)과 일자목(목의 정상 곡선이 사라진 상태)에 대한 우려가 커지고 있다. 업무 집중도가 높고 앉은 시간이 긴 사무직 근로자들에게는 각종 근골격계 통증이 잦으며, 목과 어깨 부위의 뻐근함이나 두통을 경험하는 이들이 적지 않은 것으로 나타났다.
거북목·일자목, 가벼운 스트레칭으로 위험 낮추기
전문가들은 별도의 도구나 공간이 없어도 쉽게 실천할 수 있는 간단한 스트레칭이 거북목과 일자목 예방에 도움이 될 수 있다고 조언한다. 대표적인 동작은 ‘목 뒤로 젖히기’와 ‘턱 당기기’ 스트레칭이다. 자리에서 일어선 상태에서 차분히 턱을 가볍게 당긴 뒤, 머리를 천천히 뒤로 젖혀 3~5초간 유지하면 목 주변의 근육과 인대를 부드럽게 늘릴 수 있다. 이 동작을 1시간에 한 번씩 2~3회 반복하면 긴장된 근육이 완화되는 효과를 기대할 수 있다.
또한 앉은 채로 어깨를 위로 끌어올렸다가 천천히 내리는 ‘어깨 으쓱하기’나, 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 올린 뒤 목 뒤를 가볍게 지그시 눌러주는 스트레칭도 도움이 된다. 움직임이 제한적인 사무실 환경에서는 복잡한 동작보단 이러한 간단한 루틴을 자주 반복하는 것이 중요하다고 전문가들은 조언한다.
일상 속 자세 습관이 목 건강의 열쇠
스트레칭만큼이나 올바른 자세를 유지하는 것이 장기적인 목 건강에 필수적이다. 모니터의 상단이 눈높이와 일직선상에 오도록 맞추고, 의자에 깊게 앉아 허리와 등을 지지하는 습관을 들이면 목과 척추의 부담을 줄일 수 있다. 노트북이나 스마트폰을 사용할 때에는 화면을 올려 사용하고, 필요한 경우 외부 키보드나 스탠드를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
특히 회의나 점심 시간 이후 5분 정도 자리에서 일어나 목과 어깨를 천천히 돌려주는 습관은 쌓인 긴장을 풀고 혈액순환 개선에 기여한다고 알려져 있다.
작은 변화로 지키는 큰 건강
일상에서 실천할 수 있는 소소한 변화들이 목뼈와 근육의 부담을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다. 컴퓨터 사용 전후에는 목의 움직임을 의식적으로 체크하고, 자기 전 ‘목 배게’를 이용한 스트레칭도 도움이 된다. 스마트폰을 장시간 사용할 경우에는 화면을 눈높이로 올려 목이 굽혀지지 않도록 신경 쓸 필요가 있다.
전문가들은 “목 통증은 초기에 간단한 스트레칭과 생활 습관 교정만으로도 개선될 수 있으므로, 조금씩이라도 실천하는 것이 중요하다”고 조언했다. 스스로의 근무 습관을 점검하고 몸의 신호에 귀 기울인다면, 바쁜 일상 속에서도 건강한 목을 지킬 수 있을 것으로 기대된다.
